تمرین با سیستم های سوپرست
 
    


  • پرورش اندام

  تبليغات شما در اين محل


درباره سایت

با سلام به همه ی دوستان عزیزم. به وب سایت خودتون خوش اومدین امیدوارم لحظات خوشی رو در اینجا سپری کنید. در صورت نیاز به عکس یا فیلم از بدنسازی خواص، لطفا در قسمت نظرات قید کنید تا در سایت قرار گیرد. مدیریت سایت : مجید بخشی. ایمیل : majid_bodybuilding73@yahoo.com

موضوعات
اخبار پرورش اندام

تغذیه

تمرین

کلیپ بدنسازی (خارجی)

کلیپ بدنسازی (ایرانی)

مردان آهنین

مطالب متفرقه

بیوگرافی قهرمانان (خارجی)

آرنولد شوارزنگر

دکستر جکسون

ویکتور مارتینز

مارکوس رول

کوین لیورون

رونی کلمن

لی پریست

دنیس ولف

لی هنی

کای گرین

فیل هیث

بیوگرافی قهرمانان (ایرانی)

بیت الله عباسپور

روح الله داداشی

محسن یزدانی

سامان سرابی

شهریار كمالی

مسلم دارابی

محرم پناهي

علی تبریزی

علی ایمانی

مهدی حاتمی

گالری عکس (خارجی)

Arnold Schwarzenegger

Nasser El Sonbaty

Ronnie Coleman

Johnnie Jackson

Evan Centopani

Victor Martinez

Branch Warren

Dexter Jackson

Melvin Anthony

Gustavo Badell

Brandon Curry

Dennis James

Kevin levrone

Lionel Beyeke

Ronny Rockel

Markus Ruhl

Ben Pakulski

Dennis Wolf

King Kamali

Shawn Ray

Jay Cutler

Lee Priest

Phill Heat

گالری عکس (ایرانی)

Morteza Roshan Zamir

Mohsen Ghoran Nevis

Hassann Rahnamaein

Beyt Allah Abaspor

Rouhollah Dadashi

Moshtaba Notorki

Moharam Panahi

Mehdi khanghah

Mehdi Hatami

Abbas Agheli

Ali Tabrizi

Ali Iman

مجلات بدنسازی

مجله شماره 1

مجله شماره 2

مجله شماره 3

مجله شماره 4

مجله شماره 5

مجله شماره 6

مجله شماره 7

عکس های ارسالی شما


آرشيو مطالب

نويسنده


تمرین با سیستم های سوپرست

 

جریان خون در رگ هایم مثل یک رودخانه خروشان است. عضلات سینه ام همانند یک بالون شده، احساس می کنم عضلات پشتم به پهنای پرده سینما است. هرگز یک چنین پمپ خون عضلانی و سختی عضله را حس نکرده بودم. همهٔ این ها به دلیل اجرای تمرین با سیستم سوپرست است. آیا می خواهید از سوپرست بیشتر بدانید و یا نه فکر می کنید که سوپرست یعنی اجرای یک ست برای سینه و سپس ۳۰ ثانیه استراحت و بعد اجرای یک حرکت کتل بارفیکس برای عضلات پشت اما سوپرست در همین یک شیوه خلاصه نمی شود ریزه کاری ها و ترکیب هائی دارد که بهتر است با آنها آشنا شوید.
 
● سوپرست چیست؟
خیلی ساده است. اجرای دو حرکت اما نه برای یک عضله که از آن به عنوان ست ترکیبی (compound sets) نام می برند و دو ست مورد نظر در آن با کمترین استراحت مابین ست ها اجرا می شود.
جلوبازو و پشت بازو دو عضله عالی برای اجرای سوپرست محسوب می شوند. تنوع در این سیستم بی پایان است سوپرست جلوبازو با دمبل نشسته با پشت بازو خوابیده با هالتر. سوپرست جلوبازو با هالتر و پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع) سوپرست جلوباز با سیم کش و پارالل پشت بازو و این لیست به همین منوال می تواند ادامه داشته باشد.
 
● چرا سوپرست؟
به دلیل کارائی آن. اجرای یک حرکت بعد از یک حرکت دیگر با حداقل استراحت مابین. در زمان صرفه جوئی می کند، شدت تمرین را افزایش داده و میزان پمپ خون به عضلات را شدت می دهد و تأثیر ایروبیکی نیز دارد. به این واقعیت عادت کنید که وقتی با سیستم سوپرست تمرین می کنید قادر به بلند کردن همان وزنه هائی که ست های متوالی از آن استفاده می کنید نیستید. اما مشکلی ندارد. چون میزان شدت وارده از طریق سوپرست بیشتر از ست های متوالی است.
 
● چه نتیجه ای از اجرای سوپر می توان داشت؟
پس از اجرای دومین یا سومین سوپرست احساس پمپ خون عضلانی بی سابقه ای در هر عضله در حال تمرین خواهید کرد. اگر یک چنین حالتی حاصل نشد پس نیاز به افزایش میزان شدت هر یک از حرکات از طریق افزایش وزنه و کاهش تکرارها و یا کاهش وزنه و افزایش تکرارها و یا استراحت کمتر مابین ست ها و یا سریع تر اجرا کردن ست ها می باشد. اکثر بدنسازانی که از سیستم سوپرست استفاده کرده اند اعلام داشته اند که با تمرین به شیوه سوپرست به دم عضلانی بیشتر دست یافته اند و هم چنین توانسته اند ارتباط بیشتری با عضلاتشان برقرار کنند. ضمناً وقتی به روال قبلی تمرینیشان بازگشت اند به پمپ خون عضلانی بیشتر به معنا جریان خون بیشتر و رسیدن مواد مغذی بیشتر به عضله مورد تمرین و در نهایت رشد بیشتر آنها می باشد.
 
● برنامه های سوپرست
▪ سوپرست چهار سر ران با پشت پا
پرس پا با پشت پا خوابیده با دستگاه، اسکوات با پشت پا با هالتر، هاگ پا با دستگاه با پشت پا تک ایستاده با دستگاه.
▪ سوپرست چهار سر ران با ساق
پرس پا با ساق پا نشسته، هاگ پا با دستگاه با ساق پا با دستگاه هاگ.
▪ سوپرست سینه با پشت
پرس بالا سینه با هالتر با بارفیکس دست باز، سینه با هالتر با زیر بغل هالتر خم مچ برعکس، پرس سینه با هالتر با زیر بغل هالتر خم
▪ سوپرست پشت با سینه
زیر بغل تک دمبل با پول اور دست صاف، زیر بغل T بار با قفسه بالا سینه.
▪ سوپرست پشت با سرشانه
روینگ (قایقی) با نشر خم با دمبل، کشش پشت گردن (سیم کش پشت گردن) با نشر از جانب.
▪ سوپرست جلوبازو با پشت بازو
جلوبازو با دمبل نشسته با پشت بازو با هالتر خوابیده، جلوبازو با هالتر ایستاده با پارالل پشت بازو.
▪ سوپرست پشت بازو با جلوبازو
پارالل پشت بازو با بارفیکس دست جمع مچ برعکس، پشت بازو سیم کس با جلوبازو با دمبل چکشی.
▪ سوپرست شکم با کمر (فیله)
کرانچ (شکم خوابیده) با هایپراکستنش (فیله کمر) شکم با بارفیکس با سلام ژاپنی.
 
● هر چهار برنامه یک بار معنی سه جلسه تمرینی مربوطه به یک عضله را با همان سیستم ست های متوالیتان که اغلب با وزنه ای سنگین و با هدف افزایش حجم است اجرا کنید. از سوپرست هم چنین می توانید بعضی اوقات که احساس کمبود انرژی می کنید نیز استفاده کنید. یعنی قدرت اجرای تمرین با وزنه سنگین را ندارد و به همین خاطر سراغ سوپرست و وزنه های سبک تر می روید.
 
● برای هر بخش از عضلات بدن چه تعداد تکرار می بایست انجام داد؟
از آن جا که در سیستم سوپرست از وزنه ای سبک تر استفاده می کنید بهتر است تکرار بیشتری اجرا کنید. بنابراین پیشنهاد می شود برای هر یک از عضلات تکرارهای ذیل را اجرا کنید.
▪ عضلات سینه: ۹ تا ۱۲ تکرار
▪ عضلات پشت (زیر بغل): ۱۰ ـ ۱۵ تکرار
▪ عضلات سرشانه: ۱۲ ـ ۱۵ تکرار
▪ عضلات جلوبازو: ۹ ـ ۱۲ تکرار
▪ عضلات چهار سر ران: ۱۵ ـ ۳۰ تکرار
▪ عضلات پشت پا: ۱۰ ـ ۱۵ تکرار
▪ عضلات ساق: ۱۰ ـ ۲۰ تکرار
 
در هر جلسه چه تعداد حرکت را بایست به صورت سوپرست اجرا کرد البته بدن هر شخص به سیستم سوپرست به شیوه مختص به خود جواب می دهد.
شاید یک فرد در قیاس با شخص دیگر به ست ها و تکرارهای کمتری بسته به هدف، ژنتیک، سابقه تمرینی، آمادگی ذهنی، قدرت ریکاوری نیاز داشته باشد. به عنوان یک راهنمائی کلی، یک فرد مبتدی بعد از اجرای تمرین با سیستم ست های متوالی می تواند با اجرای دو حرکت به صورت سوپرست برای هر عضله نتیجه خوبی به دست آورد.
یک بدنساز سطح متوسط بعد از ۹ ماه تمرین با سیستم ست های متوالی (مستقیم) می تواند برای هر بخش از عضلات بدن ۳ تا ۴ سوپرست را اجرا کند و یک بدنساز سطح پیشرفته با سابقه بیش از ۱۸ ماه تمرین می تواند برای هر بخش از عضلات بدن ۵ تا ۶ سوپرست را اجرا کند.
 

نظرات شما عزیزان:

نام :
آدرس ایمیل:
وب سایت/بلاگ :
متن پیام:
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه:

     نويسنده : مجید بخشی        دسته : <-CategoryName->        15:14 - 12 / 1 / 1390برچسب:تمرین با سیستم های سوپرست,        بازديد :            
  مطالب گذشته

لينک دوستان
قالب سبز

خرید چراغ خواب لاک پشت شلمن

چراغ خواب لاک پشت شلمن موزیکال

چراغ خواب لاک پشت شلمن عروسکی

چراغ خواب لاک پشت شلمن

خرید گن لاغری

خرید ساعت مچی ارزان

ساعت مچی مارگاریتا

ساعت مچی جدید

خرید کارواش خانگی

خرید ساعت

خرید اینترنتی چراغ خواب شلمن

فروش چراغ خواب شلمن

خرید اینترنتی ساعت مچی

تبادل لینک

کیف آلوما والت صورتی

خرید ساعت

چراغ خواب لاک پشتی

ساعت دیواری

فروش ساعت دیواری

راه اندازی فروشگاه اینترنتی

خرید لوازم خانگی

ღسيستم وبلاگدهي و سايت ساز رايگان خليج فارسღ

ساعت مچی دخترانه اسپرت

ساعت مچی دخترانه

فروشگاه ساز

خرید ساعت مچی

عینک آفتابی

سایت رسمی کسری اکبریان

نـــ ــانــآ با خنــده ی مصنوعــی !

چتروم

گالری بزرگ عکس بازیگران

Arowana

بدن سازی

ورزش و سلامتی

گروه ار13

فروشگاه امید ایرانیان

وبلاگ تخصصی بدنسازی و مردان آهنین

اگه کلیپ بدنسازی میخوای بیا تو

تفریحی

ساخت وبلاگ وب سایت

اموزش هک یاهو

کناف

ام دی اف

نمای ساختمان

تراوین



لينک هاي روزانه

امكانات وبلاگ
ورود اعضا:

آمار وبلاگ:  

بازدید امروز : 1489
بازدید دیروز : 1273
بازدید هفته : 4611
بازدید ماه : 48748
بازدید کل : 2247338
تعداد مطالب : 216
تعداد نظرات : 597
تعداد آنلاین : 21

تماس با ما